زيادة الوزن والشعور بالكسل في شهر رمضان من المشكلات التي تواجه العديد من الأشخاص في الشهر الكريم، رغم تقليص عدد ساعات تناول الطعام بحكم الصيام، الأمر الذي يرجعه بعض المختصين إلى اتباع عادات غذائية خاطئة مع تخوفات من ممارسة الرياضة بسبب الصيام.
زيادة الوزن في رمضان
ويرى الخبراء أنه لتجنب زيادة الوزن والشعور بالكسل، فإن التمرينات الرياضية، واتباع نظام غذائي، يمكنهما أن يسيران معا أثناء الصيام دون أي مشكلات.
ويوضح أحد الأطباء المتخصصين، أن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام تحد من زيادة الوزن في شهر رمضان، إذ توجه الجسم بشكل أساسي نحو حرق الدهون عن طريق الجهاز العصبي الودي، الذي بدوره يجرى تنشيطه عن طريق التمرين ونقص الطعام.
ويؤكد أحد متخصصي اللياقة البدنية، أن ممارسة الرياضة خلال شهر الصيام تساعد في الحفاظ على الوزن.
المدة والأوقات
ويتفق الخبراء على أن ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة، تكفي لتجنب زيادة الوزن، وتقلل من الشعور بالكسل، مع مراعاة شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور، وذلك ليبقى الجسم رطبا.
ويعتبر أفضل أوقات ممارسة الرياضة عقب صلاة التراويح في الليل، لأنه وقت تستهلك فيه الوجبات الكافية والمياه للمساعدة في التمرين.
فيما يرى آخرون أن التمرين قبل ساعة الفجر هو الأفضل، ويُنصح بالابتعاد عن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة، نظرا لأن الجسم يفتقد قدرا كبيرا من المعادن والسوائل.
ويضيف الأطباء: أنه على الصائم تجنب تمرينات الشدة العالية، التي ترفع معدل النبض إلى أكثر من 150 في الدقيقة، ويُنصح بالتمارين البطيئة أو المعتدلة، ويقترح المتخصصون المشي السريع، والركض البطيء، وركوب الدراجات في الجبال، والتمرينات الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية خلال شهر رمضان.
أفضل التمارين
ومن جانبه، يقول الكابتن حسام الفيل، مدرب اللياقة البدنية في أحد النوادي: “إنه يمكن تجنب الشعور بالكسل وزيادة الوزن مع تناول كل الأطعمة والمشروبات الرمضانية كالحلوى والعصائر، وذلك من خلال ممارسة خمسة تمارين رياضية لمدة 20 دقيقة فقط في المنزل، دون الحاجة إلى أدوات رياضية، أو الخروج من المنزل والذهاب إلى الجيم، وهي:
- يُجرى من وضع الاستلقاء على الأرض، والوجه إلى الأسفل، مع التركيز على منطقة الصدر، وذلك من خلال وضع اليدين على الأرض، بمسافة متساوية بين الكتفين، ثم الصعود إلى أعلى وأسفل، مع الحفاظ على الجسم مستقيما، وتكرار التمرين 10 مرات.
- وضع الوقوف مستقيما، مع فتح القدمين، ثم رفع القدم اليسرى باتجاه الصدر، والثبات ثلاث ثوان فقط، ثم العودة وتبديل القدم، وتكرار التمرين ثلاث مجموعات، في كل مجموعة 20 مرة.
- وضع اليدين على الأرض، ثم وضع القدم اليمنى قرب اليد اليمنى، مع تمديد الساق اليسرى نحو الخلف، ثم تبديل الساقين، وتكرار التمرين مدة 30 ثانية في أربع مجموعات.
- اتخاذ وضع الاستلقاء علي الأرض في وضعية ثابتة والجسم مستقيم، ثم رفع الجسم بكامله، والاعتماد على اليدين والقدمين، والثبات على الوضعية 30 ثانية، وتكرار التمرين أربع مرات.
- اتخاذ وضع الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين، بحيث يكون الوجه باتجاه الأعلى، مع وضع اليدين خلف الأذنين، ثم رفع الكتفين باتجاه الركبتين دون انحناء الرقبة، والثبات على هذه الوضعية 15 ثانية، ثم العودة وتكرار التمرين 10مرات.
النظام الغذائي
وعن العادات الغذائية الخاطئة التي تساهم في زيادة الوزن والشعور بالكسل، يقول كابتن حسام الفيل: “إنه من الضروري الابتعاد تماما عن المقليات والدهون”، لافتا إلى أن شرب العصائر بكثرة بعد الصيام يزيد من الوزن.
ويضيف: أنه يجب اتباع نظام غذائي متوازن، وتناول كمية كافية من السوائل، للمساعدة في الحفاظ على ممارسة روتينية صحية خلال الشهر، كما أنه من الأفضل تناول الكربوهيدرات أثناء السحور، مما يساعد على البقاء نشيطا، هذا بالإضافة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين بعد الإفطار يساعد الجسم على التجدد.
نصائح
وينصح خبراء التغذية الصائمين لتجنب زيادة الوزن والشعور بالكسل باتباع الآتي:
- تناول التمر أو الماء، ثم التمهل لدقائق قبل تناول وجبة الإفطار، لإعطاء مساحة للمعدة، وعدم ملئها بالأطعمة.
- الحرص على إفطار صحي، يحتوي على الخضراوات والبروتينات، وقدر من النشويات، وتجنب الأطعمة الدسمة.
- البدء بالوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية المنخفضة في بداية الإفطار كالحساء والسلطة، التي تساعد على سرعة الشعور بالامتلاء، وعدم تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة وذات السعرات الحرارية العالية.
- شرب المياه بطريقة معتدلة دون إفراط، إذ إن المعدل الطبيعي كوب كل ساعة ما بين وجبتي الإفطار والسحور.
- تأخير السحور بقدر الإمكان إلى قبيل الفجر.
- من المفضل أن تحتوي وجبة السحور على أطعمة من النوع الذي يَمكث في المعدة فترة طويلة ما بين سبع إلى تسع ساعات كالفول.
- تناول الألبان ومنتجاتها على السحور، مثل: الأجبان، والزبادي، واللبن، لأنها تُساعد على الاحتفاظ برطوبة الجسم.
- تجنب تناول المخللات أو الأطعمة التي يكثر فيها الملح في وجبة السحور، لأنها تؤدي للشعور بالعطش، وتسبب زيادة الوزن، كونها تعمل على احتباس الجسم للمياه والسوائل الأخرى، لمواجهة كمية الصوديوم التي تناولتها.
- تناول الخضراوات الطازجة، كالطماطم، والخس، والخيار، والجرجير في السحور.
- تناول الفواكه والمشروبات الدافئة الخالية من السكر ما بين وجبتي الإفطار والسحور.
أضف تعليق